脂質の摂りすぎに要注意。イベントシーズンを乗り切る脂質管理のコツ（産業衛生シリーズ）

本コラムは、日頃の産業医活動の中で行なっている講話から、一部をご紹介するものです。
健康経営※に取り組む皆様のお役に立ちますと幸いです。

12月はイベントが多く、つい糖質や脂質を摂りすぎてしまいがちです。
今回は、そんな時期を乗り切るための「脂質管理」についてご紹介します。

健康診断で測る「血中脂質」

コレステロールはホルモンの材料になったり、全身の細胞膜の構成成分になったりと生きていくうえで非常に大切な役割を担っています。コレステロールは役割によってHDLコレステロールと、LDLコレステロールに分けられます。

HDLコレステロールは体内の余分なコレステロールを回収するため、少ないと血管内のコレステロールが回収できなくなり動脈硬化の原因にもつながります。LDLコレステロールは体内へとコレステロールを運ぶ役割があります。

そのため数値が低すぎると体内へ必要な量のコレステロールを運べていないことになります。高すぎると体内に過剰にコレステロールを運んでいることになり、動脈硬化などの疾患を誘発させる可能性があります。

≪血中脂質 (mg/dL)≫	異常	要注意	基準範囲	要注意	異常
中性脂肪（トリグリセリド）		29以下	30~149	150~499	500以上
HDLコレステロール（善玉）	29以下	30~39	40以上
LDLコレステロール（悪玉）		59以下	60~119	120~179	180以上
総コレステロール		139以下	140~199	200~259	260以上

脂質過多が引き起こす動脈硬化のリスク

日常生活で意識したい脂質管理のポイント

脂質過多を防ぐ3つの食べ方

コレステロールを多く含む食品ばかりに注目しがちですが、体内のコレステロールを増やしやすくするのは飽和脂肪酸を多く含む食品です。血液中のコレステロールは「肝臓で作られるもの」と「小腸で食事から吸収されるもの」の2つあります。

脂っこい食事が続いたり、コレステロールの多い食品を食べすぎると、小腸からの吸収が増え、血液中のコレステロールの値が上昇します。

• 余分な油脂（飽和脂肪酸）をとらない
  • 揚げ物を食べる回数を減らす
  • バターやクリームなどの油脂を含むお菓子、ショートニングなどの加工油脂を使った加工食品を減らす
  • ケーキや菓子パン、クッキー、ドーナツ、デニッシュ等
  • 魚を食べる回数を増やす
  • 肉は脂身の多い部分（バラやロース、鶏皮など）よりも赤みを選ぶ
• 食物繊維をたっぷりとる
  • 野菜の量を増やす（1日350ｇ以上が目安）
  • 大豆や大豆製品、海藻やきのこの量を増やす
  • 主食にはより精製度の低い穀類(玄米など)や
  • 雑穀入りを選ぶ
• 抗酸化ビタミンをたっぷりとる
  • 緑黄色野菜の量を増やす（1日120ｇ以上が目安）
    かぼちゃ、トマト、にんじん　、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなど

運動習慣の見直し

まとめ

脂質の摂りすぎ対策として、食事の改善と運動を組み合わせることにより、より一層効果が期待できます。
大切なのは、できることから細く長く続けていくことです。
ぜひ無理のない範囲で生活に取り入れてみてください。